اضطرابات النوم، أو اضطرابات النوم واليقظة، هي مشاكل تتعلق بجودة النوم وتوقيته وكمية النوم. يتميز نقص النوم بالضيق النهاري والخلل في الأداء اليومي. غالبًا ما ترتبط اضطرابات النوم أو نقص النوم بحالات طبية أو مشاكل صحية نفسية مثل الاكتئاب، القلق، أو الاضطرابات المعرفية.
الأرق أو قلة النوم هو النوع الأكثر شيوعًا من اضطرابات النوم، إلى جانب انقطاع النفس النومي الانسدادي، والباراسومنيا، والناركوليبسي، ومتلازمة تململ الساقين. صعوبة النوم غالبًا ما تكون مرتبطة بمشاكل جسدية وعاطفية، ويمكن أن تساهم بشكل أكبر في حالات الصحة النفسية. إحصائيًا، حوالي ثلث البالغين يشتكون من نقص النوم.
أنواع الأرق أو قلة النوم
الأرق الحاد أو نقص النوم:
عادةً ما تكون قصيرة الأمد وتستمر لبضعة أيام إلى شهر. عادة ما يكون سببه تغيير في البيئة، سرير غير مريح، ضغط نفسي، قلق، ضوضاء أو درجة حرارة شديدة، وفاة أحد الأقارب، إلخ. يمكن أن يكون ناتجًا أيضًا عن بعض الأدوية والأمراض الحادة.
الأرق المزمن:
يحدث ذلك عندما يصبح نقص النوم مزمناً أو طويلاً. يمكن أن يكون السبب بشكل عام هو بعض الحالات الطبية المزمنة، أو الحالات النفسية، أو عوامل نمط الحياة، إلخ. التقدم في العمر يمكن أن يكون أيضًا عاملًا مسببًا للأرق حيث تتعطل دورة النوم في الأفراد المسنين.
الأرق عند بداية النوم:
يتميز بصعوبة في بدء النوم ويمكن أن يكون قصير الأمد أو مزمنًا في طبيعته. تشمل أسبابه الشائعة تغير البيئة، الألم المزمن، التوتر المزمن، إلخ.
٤: الأرق بسبب الصيانة:
يتميز بصعوبة في البقاء نائمًا أو الاستيقاظ مبكرًا وصعوبة إضافية في العودة إلى النوم. عادة ما يكون سببه اضطرابات الجهاز التنفسي مثل الربو، انسداد الأنف، حساسية الجيوب الأنفية، إلخ. مرض الجزر المعدي المريئي والألم المزمن يمكن أن يكونا أيضًا من العوامل المسببة للأرق.
السلوكيات السلبية للنوم في الطفولة:
يمكن إدارته بالعلاج السلوكي المناسب.
العلاج بالأيورفيدا والعلاج الطبيعي للأرق أو قلة النوم
النهج الأيورفيدي للأرق (أنيدرا)
في الأيورفيدا، غالبًا ما يُعزى الأرق (أنيدرا) إلى عدم توازن دُوشا فاتا، الذي يحكم الحركة والجهاز العصبي، وأحيانًا دُوشا بيتا، المرتبطة بالنار والتمثيل الغذائي. الهدف من العلاج بالأيورفيدا هو تهدئة الجهاز العصبي، وتقليل النشاط العقلي، وإعادة التوازن إلى الدوشات.
. الأعشاب الأيورفيدية للنوم:
تُعرف العديد من الأعشاب الأيورفيدية بخصائصها المهدئة والمساعدة على النوم. غالبًا ما تؤخذ هذه على شكل مساحيق أو كبسولات أو تُنقع في الزيوت:
الأشواجاندا (Withania somnifera): نبات قوي يساعد الجسم على التكيف مع التوتر، ويخفض مستويات الكورتيزول، ويعزز الاسترخاء. غالبًا ما يُستخدم لعلاج الأرق المرتبط بالتوتر والقلق.
براهمي :(Bacopa monnieri/Centella asiatica) معروف بتهدئة الجهاز العصبي، وتقليل الثرثرة العقلية، وتعزيز الصفاء الذهني. إنه مفيد لعقل مفرط النشاط يكافح للإغلاق في الليل.
جاتامانسي :(Nardostachys jatamansi) عشبة قوية لتقليل التوتر، وتعزيز النوم العميق، وتهدئة العقل.
تاجارا (فاليريان الهندي): مشابه لجذر الفاليريان الغربي، له تأثيرات مهدئة خفيفة ويساعد على تحفيز النوم المريح.
سارباكاندا :(Rauwolfia serpentina) يعمل كمسكن طبيعي ويمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع، مما يعزز النوم الجيد. يُستخدم تقليديًا تحت إشراف خبير.
٢. العلاجات الأيورفيدية (بانشاكارما والعلاجات الخارجية):
أبهيانغا (تدليك الزيت الذاتي): تدليك الجسم بزيوت الأعشاب الدافئة (مثل زيت براهمي أو زيت السمسم) قبل النوم يساعد على تثبيت فاتا، وتهدئة الجهاز العصبي، وتحسين الدورة الدموية، وتعزيز الاسترخاء. ركز على فروة الرأس، وأخمص القدمين، والأطراف.
شيروذارا: علاج مريح للغاية حيث يتم سكب تيار مستمر من الزيت الدافئ والمُعالج على الجبين (منطقة “العين الثالثة”). إنها فعالة للغاية في تهدئة العقل، وتقليل التوتر والقلق، وتوازن فاتا وبيتا، مما يؤدي غالبًا إلى نوم عميق ومجدد.
كارنابورانا (تدليك الأذن بالزيت): سكب الزيت العشبي الدافئ برفق في الأذنين لتغذية الأعصاب السمعية وتهدئة التحميل الحسي.
شيرو فاستي (احتباس الزيت على الرأس): علاج أكثر كثافة حيث يتم الاحتفاظ بالزيت الدافئ على فروة الرأس باستخدام غطاء خاص لفترة محددة. مفيد للأرق الناتج عن التعب الذهني أو التقلبات الهرمونية.
نازيا: إدارة الزيوت الطبية (مثل أنو تيلام) عبر الأنف لتوازن دوجا فاتا وتحسين جودة النوم عن طريق تنظيف القنوات في الرأس.
بادابيانغا (تدليك القدمين): تدليك باطن القدمين بزيت دافئ (مثل زيت كشيرابالا أو زيت السمسم) يمكن أن يهدئ العقل ويقلل من القلق.
٣. العلاجات الطبيعية لقلة النوم
بجانب العلاجات الأيورفيدية المحددة، يمكن للعديد من العلاجات الطبيعية وتعديلات نمط الحياة أن تحسن جودة النوم بشكل كبير.
١. التعديلات الغذائية:
حليب دافئ بالتوابل: علاج كلاسيكي. الحليب الدافئ يحتوي على التربتوفان (وهو مقدمة للسيروتونين والميلاتونين). إضافة رشة من الكركم (مضاد للالتهابات، يوازن فاتا/بيتا) وجوزة الطيب (مهدئ خفيف) يمكن أن يعزز من تأثيراته المهدئة.
عصير الكرز الحامض: مصدر طبيعي للميلاتونين، تظهر الدراسات أنه يمكن أن يحسن مدة وجودة النوم. اشرب عصير الكرز الحامض غير المحلى قبل النوم بساعة إلى ساعتين.
٢. الشاي العشبي:
شاي البابونج: يحتوي على الأبيجينين، وهو مضاد أكسدة يرتبط بمستقبلات الدماغ ليحفز النعاس ويقلل من القلق.
شاي جذر الناردين: يعزز مستويات GABA في الدماغ، مما يقلل النشاط العصبي ويعزز الهدوء. له نكهة قوية ترابية، يمكن مزجه مع النعناع أو بلسم الليمون.
شاي زهرة الآلام: معروف بخصائصه المهدئة.
شاي بلسم الليمون: قد يكون له فوائد للنوم بفضل مركبات مثل حمض الروزمارينيك.
شاي تولسي: يساعد في إدارة التوتر ويدعم النوم.
٣. الأطعمة المساعدة على النوم:
اللوز: مصدر جيد للمغنيسيوم والميلاتونين.
الجوز والفستق: يحتويان أيضًا على الميلاتونين.
الدجاج والقرع: غنيان بالتريبتوفان.
الموز: يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم، اللذان يساعدان في استرخاء العضلات.
تجنب المنبهات: قلل من تناول الكافيين والكحول والنيكوتين، خاصة في فترة بعد الظهر والمساء. يمكن أن يبقى الكافيين في الجسم لمدة 6-12 ساعة.
عشاء خفيف: تناول وجبة خفيفة وسهلة الهضم قبل النوم بـ 2-3 ساعات على الأقل لتجنب انزعاج الجهاز الهضمي الذي قد يؤثر على النوم. تجنب الأطعمة الثقيلة أو الحارة أو المصنعة في الليل.
ابق رطبًا: اشرب الكثير من الماء طوال اليوم، ولكن قلل من تناول السوائل في المساء لتجنب الاستيقاظ في الليل للذهاب إلى الحمام.
٤. تعديلات نمط الحياة:
روتين نوم منتظم: اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لتنظيم إيقاع جسمك اليومي الطبيعي.
تهدئة طقوس المساء: شارك في أنشطة مريحة قبل النوم، مثل قراءة كتاب (ليس على الشاشة)، أو أخذ حمام دافئ بزيوت أساسية (مثل اللافندر، البابونج)، أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة.
تحسين بيئة النوم: تأكد من أن غرفة نومك مظلمة، هادئة، باردة، ومريحة. إزالة الأجهزة الإلكترونية.
تجنب استخدام الشاشات: تجنب الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر والتلفزيونات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، حيث أن الضوء الأزرق المنبعث يمكن أن يعطل إنتاج الميلاتونين.
النشاط النهاري: شارك في نشاط بدني معتدل خلال النهار (مثل المشي، اليوغا). تجنب التمارين الشديدة قبل النوم مباشرة.
تجنب القيلولة خلال النهار: إذا كنت مضطرًا لأخذ قيلولة، اجعلها قصيرة (10-30 دقيقة) وتجنب القيلولة في وقت متأخر من بعد الظهر.
٥. ممارسات العقل والجسد:
اليوغا: يمكن أن تساعد أوضاع اليوغا اللطيفة والتسلسلات قبل النوم في استرخاء الجسم والعقل.
تشمل الوضعيات الفعالة:
بلاسنا (وضع الطفل): يهدئ الجهاز العصبي ويخفف القلق.
فيباريتا كاراني (وضع الساقين على الحائط): يقلل من التعب ويهدئ الجهاز العصبي.
سوبتا بادا كوناسانا (وضعية الزاوية المقيدة المستلقية): تفتح الوركين وتعزز حالة من الراحة.
سافاسانا (وضعية الجثة): وضعية الاسترخاء النهائية لإعادة ضبط الجهاز العصبي.
يوغا نيدرا (النوم اليوغي):
تقنية تأمل موجهة تُدخل حالة عميقة من الاسترخاء.
براناياما (تمارين التنفس): تقنيات التنفس المهدئة يمكن أن تقلل من التوتر وتعزز النوم:
نادي شودانا (تنفس فتحتي الأنف بالتناوب): يوازن الطاقة ويهدئ العقل.
بهراماري (تنفس النحلة): يهدئ الجهاز العصبي.
التأمل واليقظة: ممارسة اليقظة أو التأمل الموجه يساعد في تهدئة الأفكار المتسارعة وتحضير العقل للنوم. التركيز على تنفسك هو تقنية بسيطة لكنها فعالة.
الدكتور رافي غوبتا، دكتور في الطب الأيورفيدي – أفضل طبيب أيورفيدي لعلاج الأرق أو اضطرابات النوم
تواجه صعوبة في النوم أو نوم مضطرب؟ الدكتور رافي غوبتا، دكتور في الطب (الأيورفيدا)، معروف على نطاق واسع بخبرته في علاج الأرق ومشاكل النوم الأخرى من خلال الرعاية الأيورفيدية الشاملة. بأكثر من 12 عامًا من الخبرة، يجمع الدكتور جوبتا بين الأعشاب الأيورفيدية المجربة، وعلاجات بانشاكارما، والإرشادات الشخصية لنمط الحياة لمساعدة المرضى على استعادة النوم المريح والطبيعي.
سواء كان الأرق لديك ناتجًا عن التوتر أو القلق أو اختلال هرموني أو روتين غير منتظم، فإن نهج الدكتور غوبتا يعالج السبب الجذري من خلال تحقيق التوازن بين العقل والجسد، وخاصة دوشا فاتا وبيتا التي غالبًا ما تؤدي إلى اضطراب النوم.
المرضى في جميع أنحاء الهند وخارجها يثقون بالدكتور غوبتا لرعايته الرحيمة وحلول الأيورفيدا الفعالة لـ:
الأرق المزمن
صعوبة في النوم أو البقاء نائماً
اضطرابات النوم بسبب التوتر أو عدم التوازن العاطفي
اضطرابات النوم لدى كبار السن والنساء بعد انقطاع الطمث
استشر الدكتور رافي غوبتا للحصول على تخفيف طبيعي وطويل الأمد من الأرق.
📞 +91-9819274611
🌐 www.shifaayurveda.com
📍 متاح للاستشارات عبر الإنترنت وفي الشخص